【腰を支えるための簡単筋トレ3選】
「腰が痛くて動くのがつらい…」「何か対策をしたいけれど、きつい運動は無理…」そんな悩みを抱えていませんか？
和歌山市加太いち鍼灸整骨院では、腰痛を和らげるには腰まわりの筋肉を鍛えることが大切だと考えています。
強い筋肉が腰を支えてくれると、痛みが軽減され、動きやすくなります。そこで今回は、腰に負担をかけずにできる簡単な筋トレを3つご紹介します！
1. お腹のインナーマッスルを鍛える「ドローアウト」
有名なドローインとは反対のことをしますのでお間違えなく！
ドローアウトは、寝たままできる簡単なトレーニングです。
✅ やり方
仰向けに寝て、膝を軽く立てる
下腹を膨らませながら、ゆっくり息を吐く（5秒かけて）
ゆっくり息を吸いながら、お腹をへこませる
✅ ポイント
腰を反らさないように注意
1日5〜10回を目安に行う
ドローアウトを続けると、腰を支えるインナーマッスルが鍛えられ、腰痛予防につながります！
2. 腰を安定させる「ヒップリフト」
お尻と背中の筋肉を鍛えることで、腰の負担を減らせます。
✅ やり方
仰向けに寝て、膝を立てる
ゆっくりとお尻を持ち上げる（腰が浮かないように注意）
3秒キープし、ゆっくり下ろす
10回繰り返す
✅ ポイント
お尻を上げすぎず、背中と一直線になる位置でキープ
無理のない範囲で行う
3. 立ったままできる「もも上げ運動」
簡単にできて、腰まわりの筋肉をしっかり鍛えられます。
✅ やり方
壁や椅子に軽く手を添える
片足をゆっくり持ち上げ、5秒キープ
反対の足も同じように行う
左右10回ずつ繰り返す
✅ ポイント
背筋をまっすぐに伸ばして行う
無理をせず、自分のペースで
まとめ
腰痛を防ぐためには、腰まわりの筋肉を鍛えて支えることが大切です。
今回紹介した3つの筋トレは、無理なく続けられるものばかり。
1日数分でできるので、できる範囲から始めてみてください。腰に優しい筋トレで、痛みのない快適な毎日を目指しましょう！
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いち鍼灸整骨院
所在地 和歌山県和歌山市加太1086-23
電話番号 073-488-6550
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