膝痛でもできる安全な運動3選
「膝が痛いから、運動なんてムリ…」
「でも、動かさないともっと悪くなりそうで不安…」
そんな気持ち、よくわかります。
膝が痛いとつい動くのが怖くなりますよね。
でも、まったく動かさないままでいると、筋力が落ちて、かえって膝の負担が増えてしまうこともあるんです。
大切なのは、「痛みを悪化させない安全な運動」を選ぶこと。
今回は、膝にやさしく、運動が苦手な方でも気軽に取り入れられる運動を3つご紹介します。
① 椅子に座ったまま「膝伸ばし運動」
【やり方】
椅子に浅めに座ります
片足をゆっくり前に伸ばして、膝をまっすぐにします
そのまま5秒キープ
ゆっくり戻して反対の足も同じように行います
1日10回ずつでもOK。太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることで、膝のサポート力がアップします。
この時にお腹の力が抜けていないかチェックしておいてくださいね
② 寝たままできる「足上げ運動」
【やり方】
仰向けに寝て、片膝を立てます（痛みのないほう）
もう片方の足をまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくり20〜30cmほど上げます
5秒キープして、ゆっくり下ろします
左右それぞれ5〜10回を目安に。腰やお腹まわりも使うので、姿勢改善にもつながります。
③ 水中ウォーキング
もし近くに温水プールがあれば、水中でのウォーキングもおすすめです。
水の浮力で膝への負担がぐっと軽くなり、陸上よりも安全に体を動かすことができます。
特に、筋力が落ちてきた方や体重のある方にとっては、安心して全身を使える運動です。
まとめ
膝が痛いと「動かしちゃいけない」と思ってしまいがちですが、実は正しく安全な運動を続けることが、痛みを軽くする近道です。
無理はせず、自分のペースで。まずは毎日数回、椅子に座って膝を伸ばすところから始めてみましょう。
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