運動後の痛みを防ぐストレッチ＆ケア
「健康のために運動を始めたけれど、運動後に痛みやしびれが出てしまう…」
そんな悩みはありませんか？
神経痛を持つ方にとって、運動後のケアはとても重要です。運動後の筋肉の疲労や血流の変化が、神経を圧迫したり、痛みを引き起こしたりすることがあるからです。
しかし、正しいストレッチやケアを取り入れれば、運動後の痛みを予防し、快適に運動を続けることができます！
今回は、神経痛のある方でも安心してできる運動後のストレッチ＆ケア方法をご紹介します。
1. 運動後にストレッチをする理由
運動後は、筋肉が硬くなりやすく、血流が滞ることで神経が圧迫され、痛みやしびれが出やすくなります。
ストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血流をスムーズにすることができるため、痛みの予防につながります。
✅ ストレッチのポイント
呼吸を止めず、ゆっくり伸ばす
痛みを感じるほど無理をしない
1つの動作を20〜30秒キープする
2. 痛みを防ぐ運動後のストレッチ3選
① 太ももの裏（ハムストリングス）のストレッチ（腰や脚のしびれ予防）
✅ 方法:
イスに浅く座り、片足を前に伸ばす
背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に倒れる
そのまま20〜30秒キープし、反対側も同様に
🔹 ポイント: 背中を丸めず、太ももの裏が伸びるのを感じる
② お尻（梨状筋）のストレッチ（坐骨神経痛の予防）
✅ 方法:
イスに座り、右足のくるぶしを左膝の上に乗せる
背筋を伸ばし、ゆっくり上半身を前に倒す
20〜30秒キープし、反対側も同様に
🔹 ポイント: お尻の奥が伸びる感覚を意識する
③ ふくらはぎのストレッチ（足のしびれ・こむら返り予防）
✅ 方法:
壁に手をつき、片足を後ろに引く
かかとを床につけたまま、前足の膝を軽く曲げる
ふくらはぎが伸びるのを感じながら20〜30秒キープ
🔹 ポイント: かかとを浮かせないように意識する
3. 運動後の痛みを防ぐセルフケア
ストレッチと合わせて、次のセルフケアを取り入れるとさらに効果的です！
✅ 運動後は体を冷やさない
→ 冷えは血流を悪くし、痛みを悪化させる原因に！ 汗をかいたらすぐに着替え、靴下やレッグウォーマーで足元を温めましょう。
✅ 白湯やハーブティーで内側から温める
→ 運動後に温かい飲み物を飲むと、血流がスムーズになり、疲労回復を促進できます。
✅ お風呂でしっかり体を温める
→ 38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、筋肉の緊張がほぐれて痛みが出にくくなります。
✅ マッサージやツボ押しを活用する
→ 「足三里（あしさんり）」（膝の下の外側）は、足の疲れやしびれを和らげるツボ。優しく押してほぐしましょう。
まとめ
運動後の痛みを防ぐためには、ストレッチとセルフケアが欠かせません！
✔ 運動後は、太もも・お尻・ふくらはぎを中心にストレッチをする
✔ 体を冷やさず、血流を良くするケアを取り入れる
✔ 無理をせず、自分のペースで運動を続ける
適切なケアを続けることで、運動後の痛みを予防しながら、神経痛とうまく付き合っていけます。 ぜひ、今日から試してみてくださいね！
