脊柱管狭窄症で5分しか歩けない方へ｜自宅でできる3つの改善エクササイズ
こんにちは。和歌山市加太の【いち鍼灸整骨院・いち整体院】です。
「数分歩くと足が痛くなって止まってしまう…」
脊柱管狭窄症で多いこの悩みは、日常生活に大きく影響します。
歩けなくなる理由は、骨だけが原因ではありません。
実は “神経の働きがスムーズに伝わらなくなること” が、痛みやしびれを強める大きな要因です。
今回は、自宅でも無理なく取り入れられる
「神経のとおり道を整える」3つの改善エクササイズを紹介します。
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■ なぜ“5分で足が痛む”のか？
脊柱管狭窄症は、神経の通り道が狭くなり、歩くほどに神経がストレスを受けて症状が出ます。
ただし、実際の現場では「骨の変形が重度でなくても強い症状が出る人」も多くいます。
これは、
• 神経の動きが悪い
• 骨盤・肋骨の傾きで神経が引っ張られる
• 歩き方の癖で負担が繰り返される
といった“機能面”が大きく関わるためです。
つまり、
神経と姿勢の働きを整える＝歩ける時間が伸びる鍵
になります。
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■ 自宅でできる“神経のとおり道を整える”3つのエクササイズ
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① 骨盤スライド呼吸（神経の緊張をゆるめる）
歩くと痛くなる人は骨盤が固まり、神経の伸び縮みがスムーズにできない状態になっています。
【やり方】
1. 椅子に座る
2. 骨盤を前にスッと滑らせるように動かす
3. 戻しながら鼻からゆっくり息を吸う
4. 10回ほど繰り返す
背中を反らさず、骨盤だけ軽く前後に揺らすのがポイント。
“神経がほどける感覚”が出る方もいます。
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② 太もも裏ゆらし（坐骨神経の動きを柔らかくする）
狭窄症の方はハムストリングが過剰に緊張し、神経が引っ張られて痛みが出やすいです。
強いストレッチは逆効果なので、優しい揺らしで緊張を落とします。
【やり方】
1. 椅子に浅めに座る
2. 片足を軽く前に伸ばす
3. 太もも裏を両手で包み、軽く前後にゆらす
4. 20〜30秒
これだけで太ももの裏の力が抜け、神経のスムーズな動きに繋がります。
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③ つま先だけ歩き（負担の少ない歩行パターンを作る）
狭窄症の方は、かかと着地のときに神経が引っ張られて痛みが出やすい傾向があります。
そのため、歩き方を“練習”して神経の負担を減らすことが大切です。
【やり方】
1. つま先を軽く意識して小さく前に出す
2. 歩幅は15〜20cmでOK
3. 腕を軽くふり、上半身の揺れを抑える
これを30秒〜1分行うだけで、神経の引っ張りが減り、「歩くと痛い」が和らぐ人もいます。
※実際の施術では、この歩き方を患者さんの体に合わせて調整します。
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■ 症状が軽くなる人の共通点
当院で歩く距離が伸びていく方には共通点があります。
• 痛みを我慢して歩かない
• 1日の中で数回に分けて軽い運動を行う
• 神経への負担を“減らす動き”を覚える
特に大切なのは
「神経に優しい動き方を身体に覚えさせること」。
これは筋トレよりも優先すべきポイントです。
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■ まとめ：歩ける時間は“神経の働き”を整えると伸びていく
脊柱管狭窄症は、骨だけでなく
神経の動き・姿勢の癖・歩行パターン
が大きく影響します。
今回紹介した3つのエクササイズは、
日常に取り入れやすく、神経整体の考え方とも相性が良い方法です。
「5分で限界だったのが、いつの間にか10分、15分と歩けるようになった」
そんな方をこれまでにも多く見てきました。
歩くと痛い、しびれる、休み休みでないと進めない…
そんな悩みがある方は、一度ご相談ください。
和歌山市加太の【いち鍼灸整骨院・いち整体院】が、あなたの体に合った改善方法をご提案します。
